Le vitamine sono dei nutrienti organici richiesti in piccole quantità nella dieta degli essermi umani, in quanto sono essenziali per la crescita, la riproduzione e l’efficienza immunologica. Vanno assunte quasi sempre dopo i pasti ed è consigliabile non superare mai le dosi.

Le vitamine idrosolubili vengono assorbite a livello intestinale e trasportate al fegato. Le più importanti da prendere sono la vitamina B1 (tiamina, 1-10 mg. al giorno), B2 (riboflavina, 2-3 mg. al giorno), B3 (niacina, 50-100 mg. al giorno), B5 (acido pantotenico, 1-2 g al giorno), B6 (piridossina, 50-500 mg. al giorno), B7 (biotina, 100-300 mcg. al giorno), B8 (acido folico, 300-400 mcg. al giorno), B12 (cianocobalamina, 5-50 mcg. al giorno), Vit. C (circa 1-6 g. al giorno) .

Le vitamine liposolubili sono invece presenti nelle parti lipidiche di organismi di origine sia animale che vegetale. Sono digerite come i grassi, grazie alle secrezioni biliari e pancreatiche. Le più importanti sono la vitamina A (circa 5000 UI al giorno) , vit. D (circa 400-1000 UI al giorno), vit. E (circa 30-50 UI al giorno). Dove UI sta per Unità Internazionale.

In questa calda estate, non possiamo farci mancare un po’ di giorni al mare dove possiamo gustare il massimo relax, dove possiamo rigenerarci di iodio e aria pulita e sana. Per quanto riguarda il cibo, uno dei piatti principali e anche salutare è sicuramente il pesce, con i suoi benefici, quali le proprietà antiinfiammatorie, miglioramento della memoria e Omega3 che fa molto bene al cuore, ma anche con i suoi pericoli quali eventuali inquinanti al suo interno, parassiti o batteri patogeni.

Un buon pesce fresco ha sicuramente qualità organolettiche migliori rispetto ad uno surgelato, se viene consumato a breve distanza dal momento in cui è stato pescato.

Dovrebbe essere mangiato almeno due o tre volte a settimana e dove gustarlo se non al mare? La prima cosa che bisogna vedere in un banco di pesce fresco è la sua carne che deve essere compatta con le branchie di colore rosso e poi gli occhi che devono essere rotondi e non schiacciati.

Ma nel periodo estivo, non può mancare la frutta possibilmente locale e tanta acqua (almeno 2 litri al giorno) e verdura fresca.

Per quanto riguarda la verdura e la frutta, si consiglia di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno di differente tipologia e con la buccia, lavandola bene sotto acqua corrente per togliere eventuali pesticidi e trattamenti, in quanto è ricca di sostanze benefiche, antiossidanti con sostanze contro la formazione di radicali liberi e molecole nocive che ogni giorno attaccano le nostre cellule e che sono responsabili di malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare.

Quindi con pochissima carne e formaggi e tanta frutta, verdura, cereali, legumi integrali e pesce si ha sicuramente una sana alimentazione, da apportare durante la nostra vita, oltre che per questa estate, in quanto questo tipo di alimenti, oltre ad essere squisiti e nutrienti, sono ricchi di fibre (fondamentali per la nostra salute) dando un alto senso di sazietà. Infatti a differenza delle diete proteiche e caloriche, se seguiamo questo stile di vita “pesco-vegetariana”, si diminuisce il grasso adiposo, si perde peso e fa sentire soddisfatti con effetti positivi per la nostra salute.

Nei periodi di grande caldo, come la stagione estiva, c’è bisogno di questo cibo che apporta al nostro organismo differenti vitamine e sali minerali, che vengono persi con il sudore e il movimento. I pigmenti antiossidanti, contenuti in frutta e verdura colorate, hanno numerose proprietà che riceviamo se mangiamo a colori differenziando le tipologie.

Come consiglia anche il Ministero della Salute, si può iniziare la giornata con una buona colazione energetica, poi una bella insalata multicolore, un frutto a metà mattina o un succo di frutta fresco che oltre a rappresentare un buon cocktail di composti fitochimici è una bevanda gradevole nei mesi estivi con aggiunta di lattuga, radicchio, pomodori e frutta di stagione.

I colori del benessere generalmente sono: BLU-VIOLA (melanzane, radicchio, frutti di bosco, prugne, mirtillo, uva nera) che contengono antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio, importanti per il controllo del colesterolo e per rendere una buona fluidità del sangue. Poi abbiamo il VERDE (asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi) che contengono clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, importanti per una prevenzione cardiovascolare. Colore BIANCO (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedano) che contengono polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C e selenio, importanti per un benessere polmonare, un rinforzo osseo e un benessere fisico generale. Colore ROSSO (pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole) che contengono licopene e antocianine, importanti come antiossidanti in genere ed infine il colore GIALLO-ARANCIONE (arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais) che contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, importanti per innalzare le difese immunitarie e proteggere a vista.

Non dimentichiamo la frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, nocciole, arachidi) che, anche se molto calorica, ha un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che proteggono il sistema cardiocircolatorio con effetto di riduzione del colesterolo grazie al loro contenuto di Omega 6 e Omega 3.

Naturalmente queste sono solo indicazioni generali, che ognuno può modificare in base al suo stile di vita e ai propri gusti e passioni, perchè mangiare sano è importante, ma farlo con gusto, serenità e felicità, magari senza TV è molto meglio.

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